Saúde intestinal: 10 alimentos para incluir na rotina e cuidar da sua microbiota
Por: Por Lorrana Marques - Nutricionista
Quando falamos em saúde, o intestino merece atenção. A saúde intestinal está relacionada a diferentes funções do organismo e, dentro desse contexto, a microbiota intestinal desempenha um papel importante.
A microbiota é formada por trilhões de microrganismos que vivem principalmente no intestino e participam de diferentes processos do organismo. Sua composição pode ser influenciada por diversos fatores, e a alimentação é um deles.
Por isso, mais do que buscar um alimento específico, vale olhar para aquilo que aparece com frequência e variedade no nosso prato.
Alimentação e microbiota: o que realmente importa?
Quando falamos em saúde intestinal, não existe alimento milagroso. O que importa é o padrão alimentar e a frequência com que diferentes alimentos aparecem na rotina.
Uma alimentação variada, com boas fontes de fibras, frutas, verduras, legumes e leguminosas, pode contribuir para uma rotina alimentar mais favorável à saúde intestinal.
E não é necessário mudar tudo de uma vez. Pequenas mudanças, quando mantidas ao longo do tempo, podem fazer muito mais sentido do que uma alimentação extremamente restritiva ou difícil de seguir.
No consultório, gosto de reforçar justamente isso: não precisamos transformar a alimentação em uma lista de alimentos “bons” e “ruins” para cuidar do intestino. Precisamos construir uma alimentação variada, equilibrada e possível de manter.
10 alimentos que podem fazer parte de uma alimentação amiga do intestino
1. Aveia
A aveia é uma ótima opção para aumentar a presença de fibras na alimentação. Pode aparecer no café da manhã, junto com frutas e iogurte, em vitaminas, mingaus, panquecas ou outras preparações.
Uma forma simples de começar é adicionar uma pequena porção à fruta ou ao iogurte que você já costuma consumir.
2. Banana
A banana é uma fruta prática, acessível e versátil. Contém fibras e pode ser consumida sozinha ou combinada com aveia, iogurte, sementes ou granola.
E vale um lembrete: não existe necessidade de escolher uma única fruta “ideal” para o intestino. Variar as frutas ao longo da semana também faz parte de uma alimentação diversificada.
3. Feijão
O nosso tradicional arroz com feijão merece espaço quando falamos em alimentação e saúde intestinal.
O feijão e outras leguminosas, como lentilha, grão-de-bico e ervilha, fornecem fibras, além de proteínas, vitaminas e minerais.
Ou seja, aquela combinação simples e tão presente na alimentação brasileira pode fazer parte, sim, de uma rotina alimentar voltada para a saúde intestinal.
4. Lentilha
A lentilha é uma ótima maneira de variar o consumo de leguminosas. Pode ser utilizada em saladas, sopas, preparações quentes ou como acompanhamento das refeições.
Para quem está acostumado a consumir poucas fibras, porém, vale uma orientação importante: aumentar esse consumo muito rapidamente pode causar gases e desconfortos em algumas pessoas.
Por isso, a mudança deve ser gradual e individualizada.
5. Mamão
O mamão pode contribuir para o consumo diário de fibras e é uma opção prática para o café da manhã ou lanche.
Uma ideia simples é combiná-lo com aveia ou sementes e uma fonte de proteína, como o iogurte natural.
E não é necessário consumir mamão todos os dias. Ele é apenas uma das várias frutas que podem fazer parte de uma alimentação diversificada.
6. Maçã com casca
A maçã é prática, acessível e fácil de incluir na rotina. Quando consumida com a casca, contribui para o consumo de fibras.
Pode ser consumida sozinha ou combinada com iogurte, aveia, chia ou granola.
Assim como acontece com outras frutas, a variedade ao longo da semana é mais importante do que encontrar uma única opção “perfeita”.
A chia é uma pequena semente que concentra uma boa quantidade de fibras. Pode ser adicionada a iogurtes, frutas, vitaminas, mingaus e outras preparações.
Como acontece com qualquer alimento rico em fibras, a quantidade deve fazer sentido para a alimentação de cada pessoa. Mais fibra não significa necessariamente um resultado melhor quando consumida em excesso ou introduzida de forma muito rápida.
8. Linhaça
A linhaça também pode ser uma maneira prática de aumentar a presença de fibras na rotina.
Pode ser adicionada a frutas, iogurtes, vitaminas e receitas. Uma boa estratégia é variar entre diferentes sementes e fontes de fibras, em vez de depender de um único alimento todos os dias.
9. Verduras e legumes
Quando pensamos em intestino, é comum procurar um alimento específico. Mas uma das estratégias mais importantes pode ser muito mais simples: aumentar a variedade de vegetais da alimentação.
Alface, cenoura, abobrinha, brócolis, couve, tomate, beterraba, berinjela, vagem… existem muitas possibilidades.
Não precisa montar uma salada perfeita todos os dias. Começar incluindo um legume ou uma verdura a mais nas refeições que você já faz pode ser muito mais sustentável.
10. Granola
A granola pode ser uma alternativa prática para incluir cereais, sementes e outros ingredientes na rotina, dependendo da composição do produto.
A Tia Sônia, por exemplo, possui diferentes opções de granolas, incluindo versões com maior quantidade de fibras.
Uma combinação simples é iogurte natural + fruta + granola. Assim, você reúne diferentes alimentos na mesma refeição e tem uma opção prática para o café da manhã ou lanche.
O mais importante é observar a composição do produto e escolher uma opção que faça sentido para a sua rotina e seus objetivos.
E se as fibras causarem gases?
Aumentar o consumo de fibras de uma hora para outra pode causar desconforto em algumas pessoas.
Alimentos ricos em fibras e determinados carboidratos fermentáveis podem aumentar a produção de gases, principalmente quando o consumo é elevado rapidamente.
Isso não significa que seja necessário cortar esses alimentos. Para quem já apresenta desconforto intestinal, a introdução de fibras deve ser gradual e acompanhada de uma hidratação adequada.
Se você apresenta sintomas intestinais frequentes, o ideal é investigar a causa com um profissional de saúde, em vez de simplesmente retirar vários alimentos da alimentação.
Saúde intestinal não precisa ser complicada
Cuidar da microbiota não significa montar uma alimentação perfeita. Significa, principalmente, construir uma rotina com variedade, fibras, frutas, verduras, legumes, leguminosas, água e bons hábitos.
Não é sobre encontrar um alimento milagroso, mas sobre o conjunto da alimentação ao longo do tempo.
E, na prática, isso pode começar de forma simples: acrescentar uma fruta ao café da manhã, colocar mais vegetais no almoço, variar as leguminosas, incluir sementes ou escolher uma granola que faça sentido para a sua alimentação.
Se você quer cuidar da sua saúde intestinal, comece pelo básico: observe a variedade da sua alimentação e faça pequenas mudanças que realmente sejam possíveis de manter.
Lorrana Marques - Nutricionista